زانو درد

درد زانو

10 روش برای بهبود زانو درد

 

مفصل زانو آسیب پذیرترین مفصل موجود در بدن می‌باشد. از هر تصادف اتومبیل یک تصادف باعث آسیب به زانو و در مدت زمان زانو درد می‌شود. بسیاری از فعالیت‌های روزانه ما مانند بالارفتن از پله‌ها،  فوتبال چمباتمه زدن یا زانو زدن در تمام روز باعث آسیب به زانو و در نتیجه زانو درد در طولانی مدت می‌شود. اگر شما یکی از افراد بیشماری هستید که از زانو درد رنج می‌برید در متن زیر نکاتی برای بهبود وضعتان نوشته شده است:

  • بار بدن را سبک کنید

وزن بدن، عامل اصلی ناراحتی‌های زانویی است. به ازای هر نیم کیلو اضافه وزن ۶ برابر آن فشار روی زانو وارد می‌شود پس از هم اکنون به فکر کاهش وزن خودتان باشید تا این فشار را به حداقل برسانید.

  • روغنهای مالیدنی را امتحان کنید

بعضی از مرطوب کننده‌های نعنادار گرما تولید می‌کند و گرما درد را تسکین می‌دهد و احساس راحت‌تری در شما ایجاد می‌کند. زانوبند‌های طبی روش فوق العاده ای برای محافظت از مفصل زانو، کاهش درد و التهاب ، گرما و تصریح درمان زانو درد هستند استفاده از زانوبند طبی باعث می‌شود که فعالیت‌های ورزشی و روزمره آسان تر صورت گیرد.

 

زانوبند

 

  • با ورزش کردن زانوی خود را تقویت کنید

تنها چیزی که زانوها را کنار هم نگه می‌دارد عضلات و روبات‌ها هستند. تقویت کردن عضلات حیاتی است چرا که عضلات حمایت‌کننده مفصل می‌باشند که اگر قدرت و تحمل کافی نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد. عضلات قوی‌تر، مفصل قوی‌تری را تشکیل می‌دهند که تحمل آن در راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها افزایش می‌یابد.

[6 ورزش برای تقویت زانو]

  • تقویت ایزومتریک زانو

عضلات چهار سر زانو و همسترینگ، عضلاتی هستند که باید تقویت شوند. برای تقویت عضله چهار سر زانو (عضله ران در جلو) روش زیر را انجام دهید:

در حالی که زانوی آسیب دیده شما در مقابل‌تان قرار دارند کف زمین بنشینید ، یک حوله جمع شده در زیر زانوها قرار دهید سپس عضلات ساق را سفت کنید (منقبض کنید) بدون اینکه زانو حرکت کند. انقباض را نگه دارید عضلات را بکشید تا ۳۰ ثانیه به همین حالت حفظ کنید سپس استراحت کنید، این حرکت را تا ۲۵ بار انجام دهید.

  • بلند کردن پا در حالت نشسته

این تمرین بهترین راه برای بلند کردن ساق پا در افراد دارای زانوی ضعیف است. در حالیکه پشت‌تان را به دیوار تکیه داده‌اید بنشینید (تکیه زدن به دیوار شما را مطمئن می‌کند که عضلات پا عمل بلند شدن را انجام می‌دهند بدون اینکه به کمرتان فشار وارد شود) هر وقت که در حالت درست قرار گرفتید، انقباض ایزومتریکی را که در بالا توضیح داده شده تا شماره 5 انجام دهید سپس پای‌تان را تا چند سانتی متر بالا بیاورد و آن را تا  شماره ۲۵ نگه دارید سپس پایین بیاورید و تا شماره 5 استراحت دهید.

  • تقویت عضله پشت ران

برای تقویت زانو نه تنها باید عضله چهار سر را تقویت کنید بلکه عضله پشت ران، یعنی عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود. آنها باید در توازن باشند اگر فقط یکی از آنها تقویت شود به زانو استرس وارد خواهد شد.

برای این منظور، روی شکم دراز بکشید. در حالی که چانه‌تان با کف زمین در تماس است یک وزنه به زانو ببندید و آن را خم کنید و  به آرامی ساق پا را ۱۵ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین بالا ببرید  سپس به آرامی آن را پایین برگردانید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید. دوباره حرکت را تکرار کنید، همواره این حرکت را آرام و پیوسته انجام دهید این حرکت را سه بار و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتی میکنید انجام دهید.

  • سطح فعالیت خود را تغییر دهید

اگر شما ورزشکار و دچار درد مزمن زانو هستید، باید سطح تمرینات و فعالیت‌های روزانه خود را تغییر دهید. این بدین معنی نیست که اصلا  فعالیت نداشته باشید. اگر شما ورزش‌هایی نظیر کاراته را دوست دارید و درد مزمن زانو هم دارید این ورزش وضعیت شما را به تدریج بدتر می‌‌کند.

  • از گرما با احتیاط استفاده کنید

اگر در زانوها نشانه‌ای از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتک‌های گرمازا  قبل از فعالیت می تواند درد را کاهش دهد. اما اگر التهاب وجود داشت و یا شک داشتید که وجود دارد از گرما استفاده نکنید. بعد از فعالیت نیز از گرما استفاده نکنید، اگر ناحیه در اثر فعالیت آسیب دیده است گرما آسیب‌دیدگی را بدتر میکند.

  • کفش‌های خود را عوض کنید

اگر کفش‌ها تحمل ضربه را نداشته باشد بسیار خوب! این ضربه باید به جایی منتقل شود، پس از پاها بالا رفته و به زانوها وارد می‌شود گاهی وقت‌ها هم به مناطق بالاتر مثل کمر و باسن ادامه می‌یابد.

  • دوچرخه سواری کنید

خیلی از متخصصان به جای دویدن که باعث فشار به زانوها و درد می‌شود، دوچرخه سواری را (اعم از ثابت یا متحرک) توصیه می‌کنند؛ دوچرخه سواری تنها راه خوبی است که فشار را از روی زانو ها برداشته ولی آن را سر فرم نگه می‌دارد ، بدین شرط که با احتیاط انجام شود. پدال زدن سریع در دنده‌ای که احساس راحتی دارید، برای شما مناسب است.

 

زانو درد

 

 

 

 

 

 

0 پاسخ ها

دیدگاه خود را ثبت کنید

آیا می خواهید به بحث بپیوندید؟
در صورت تمایل از راهنمایی رایگان ما استفاده کنید!!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × 2 =